Quer viver mais? Coma pão

Novos estudos vinculam o grão integral à longevidade. A má notícia é que não sabemos onde ele está, segundo uma reportagem divulgada pelo jornal espanhol El País.

Os alimentos feitos com o grão inteiro do cereal, isto é, os nutricionalmente conhecidos como integrais (pão, massas e arroz são os mais populares), são facilmente associados a dietas de emagrecimento, mas os seus benefícios vão além da perda de peso. Dois novos estudos científicos concluem, categoricamente, que a ingestão dos produtos está associada a uma significativa diminuição da incidência de morte prematura.

Um deles, publicado na prestigiada revista British Medical Journal, concluiu que o consumo reduz em 17% o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias ou infecciosas, diabetes e até mesmo câncer do cólon. Essa percentagem difere em apenas um ponto da média (16%) do estudo publicado pela revista Circulation, para a qual a redução é de 18% quando são considerados apenas os riscos cardiovasculares. Além disso, os investigadores destacam que, a cada 16 gramas desses cereais adicionados à nossa dieta diária, afastamos as probabilidades de morte prematura por algumas dessas causas em 7%. Mas por que os produtos integrais são tão especiais?

Mais vitaminas, minerais e fibras

Laura Esquius, professora de Ciências da Saúde da Universidade Aberta da Catalunha (UOC), em Espanha, explica ao El País: “Comparativamente aos seus homólogos refinados, são 80% mais ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, fibras e muitos outros fitoquímicos e compostos bioativos. Um alimento integral foi elaborado a partir de cereais inteiros, por isso conserva todas as partes do grão: o endosperma, rico em carboidratos e proteínas, o germe, rico em gorduras poliinsaturadas, vitaminas A, B e E, e minerais, tais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco, ou selénio; o farelo de trigo, com fibras e compostos fenólicos e minerais como o ferro, zinco, magnésio e fósforo”.

Quanto aos benefícios para o sistema cardiovascular, “os seus componentes, entre os quais estão a fibra solúvel, o betaglucano e o alfa-tocotrienol, colaboram para reduzir o colesterol no sangue”, diz Esquius, que continua: “As pessoas que ingerem três ou mais porções de grãos integrais por dia apresentam menor risco (entre 20% e 30%) de desenvolver essas doenças do que aquelas que não o fazem”. Além disso, o seu consumo “ajuda a regulação do ritmo intestinal, e a ingestão de fibra atua como antioxidante e reduz a ação de radicais livres, que danificam os tecidos celulares”, acrescenta.

Será que isso significa que trocar o pão branco pelo pão integral vai fazer com que viva mais tempo? Más notícias. “Embora nutricionalmente os grãos inteiros e ‘produto integral’ deveriam ser a mesma coisa, a verdade é que não são. Os alimentos integrais deveriam ser elaborados com o grão inteiro moído, mas há produtos desse tipo cuja fabricação inclui o trigo moído, 25% de farelo e 75% de farinha refinada. Essa mistura é permitida, mas nutricionalmente não tem nada a ver com os benefícios que são atribuídos aos produtos realmente integrais (feitos apenas com grãos inteiros), porque naquela pequena parte do farelo não é incluído o germe, que abriga os fitoquímicos e outros compostos bioquímicos benéficos à saúde”, diz Giuseppe Russolillo, presidente da Fundação Espanhola de Dieta e Nutrição (FEDN).

A Universidade Aberta da Catalunha aponta diretamente o pão de forma integral como parte desses produtos que não utilizam o grão inteiro. E a nutricionista Lucía Martínez, no seu blog ‘Dime qué comes’, (‘Diz-me aquilo que comes’) fornece orientações para que não se compre o produto errado, como procurar na embalagem da massa a informação “elaborado com sêmola de trigo duro integral”, verificar no rótulo do pão a percentagem de farinha integral (se for inferior a 75%, não compre), perguntar diretamente ao comerciante sobre os pães não embalados e esquecer os cereais matinais e bolachas. “O arroz, sendo um ingrediente puro, é uma aposta segura”.